Como superar o estresse antes de uma prova importante

Como entender que eu tenho estresse?

O estresse é um estado do sistema nervoso durante períodos em que algo incomum acontece com uma pessoa. É positivo (eustress) e negativo (angústia).

Você não precisa fazer nada com o eustress, porque geralmente isso afeta positivamente o estado psicofisiológico de uma pessoa. O sofrimento está associado a emoções negativas e tem um efeito prejudicial à saúde.

O sofrimento pode ser reconhecido pela reação do corpo.  

  • Palpitações cardíacas.
  • Dores de cabeça frequentes.
  • Fome descontrolada ou falta de apetite irracional.
  • Problemas de sono.

Os ataques de pânico são uma manifestação particularmente perigosa de angústia. Estes são ataques de medo sem causa, expressos externamente em tremores nas mãos, falta de ar e outros sintomas.

O primeiro passo para lidar com a angústia é reconhecer o inimigo. Analise sua condição física. Você está saudável e o corpo se comporta de maneira estranha, muito provavelmente, é assim que a ansiedade em relação aos próximos exames é manifestada.

Por que estou estressado?

O sofrimento ocorre quando um aluno percebe que uma situação difícil está se aproximando. Por exemplo:

  • O primeiro exame na vida. Um adolescente não sabe o que o espera, como se comportar, se tem conhecimento suficiente.
  • Segundo e exames subseqüentes. Pela primeira vez, o aluno se sentiu desconfortável e não queria que isso acontecesse novamente.

O passo número dois é reconhecer a natureza do estresse.

Se você nunca passou no exame antes, deve saber que fazer tudo pela primeira vez é sempre assustador para todos. Mesmo aqueles que são externamente rock. O homem neandertal teve medo, pela primeira vez, de lutar com um mamute, Colombo de pisar em um continente desconhecido e Gagarin de voar para o espaço. Mas eles fizeram, e você também. Se você não deseja repetir uma experiência desagradável, lembre-se de que qualquer experiência é única. É improvável que desta vez você sinta o mesmo que no anterior.  

Eu descobri a natureza do estresse. Fazer o que?

Encontre seu poder motivador. É como caminhar por um labirinto de gelo: quanto mais baixa a temperatura, menos você navega no espaço e mais fácil é se perder. Sua tarefa é incendiar constantemente o local para onde você está se movendo, a fim de ter uma orientação e não “congelar” no caminho.  

Em seguida, formule as tarefas específicas que você precisa resolver. Assista a esse e tal curso, participe de tal e tal Olimpíada, resolva muitas tarefas no FIPI. Este não é apenas um elemento do planejamento, mas também a supressão de ataques de pânico que absorvem a atenção e a racionalidade do pensamento.

Depois de dividir a tarefa global – de passar no exame – em subtarefas menores, pacifique seu crítico interno. No período pré-exame, super, mega, hipercríticos acordam dentro de nós. Ele diz na voz de pais, professores, amigos, por conta própria: “Se você não conseguir, será um fracasso! Você vai se tornar um idiota!

A autocrítica, como medicamento, requer dosagem precisa. Reforce a motivação com uma avaliação real de suas realizações. O que você ganha? Atenção! A resposta “Nada” programa você para o próprio fracasso. É necessário pacificar seu crítico assustado e pesar objetivamente as conquistas.   

Terceiro Passo – Buscamos motivação e lutamos com autocrítica.

Em cada caderno de notas para os assuntos dos exames, escreva por que você está estudando esse assunto. Não para ninguém, não porque, mas para o que é para você pessoalmente. Anote as conquistas que você tem no momento. Releia isso periodicamente.  

Como se comportar antes do exame?

Cerca de dois meses e meio antes do exame, exame ou qualquer outro teste, você precisa mudar sua vida para demonstrar o máximo de suas habilidades no dia X.

Planejamento

Você tem um objetivo e já sabe como formular pequenas tarefas específicas. Agora, adquira o hábito de pintar seu dia literalmente a cada minuto, todas as noites: às 11:00 uma aula de álgebra, às 12:25 um chá com biscoitos, às 12:45 uma aula de russo, às 14:00 uma ligação com um amigo e assim por diante

Sim, sim, você também precisa planejar férias, não pode negligenciá-lo. Você pode até definir um despertador para lembrá-lo quando precisar se afastar dos livros didáticos e quando for a hora de voltar ao trabalho.

Quanto menos tempo resta até o dia X, mais ansiedade. Parece que você não tem tempo. Exercício ajuda a se concentrar. Agache-se, levante-se, levante-se, segure a barra, pule corda ou dance. Ao reiniciar o cérebro dessa maneira, será mais fácil você voltar a estudar e resolver metodicamente os problemas que está enfrentando.

Modo de suspensão

Como já mencionado, a insônia, ou, inversamente, um desejo constante de dormir, não passa de manifestações físicas da angústia.

A má notícia é: você deve abandonar as maratonas da meia-noite e os subsequentes “free-riders”. Durante o sono, o hormônio melatonina é produzido no corpo, o que ajuda a transferir informações da memória de curto e longo prazo. Violando a produção de melatonina, o processo de memorização também é perturbado. Uma pessoa não recebe esse hormônio importante se dorme insuficientemente ou mal.

A boa notícia é que, se você apenas revisar o cronograma, a produtividade aumentará logo ali.

Aqui estão algumas diretrizes simples para ajudá-lo a ajustar seus padrões de sono e vigília.

  • Deite-se e levante-se ao mesmo tempo. A maioria dos estudos confirma que a duração ideal do sono de um jovem é de 8 horas. Durante esse período, eles conseguem passar por todos os ciclos de sono necessários.
  • Se em algum dia o regime quebrou e você teve que ir para a cama mais tarde do que o normal, para recuperar suas forças, no dia seguinte, durma um pouco à tarde. 15 a 20 minutos o recarregarão e o ajudarão a concluir todas as tarefas planejadas.  
  • Não leia ou assista aulas na cama. Uma cama para dormir, levantou-se, fez um vestido e foi até a mesa para fazer. Caso contrário, o cérebro deixará de entender o que fazer na posição horizontal – trabalhar ou relaxar.    
  • Desista dos aparelhos pelo menos meia hora antes do final da ligação. A luz azul das telas inibe a produção de melatonina e o fluxo de informações dos sites e redes sociais lança um carrossel de “diálogo interno”, que geralmente impede que você relaxe e adormeça.  

Modo de energia

Durante a angústia, é extremamente importante comer uma dieta equilibrada.

Na dieta de um adolescente se preparando para os exames, deve haver frutas, vegetais e proteínas, preferencialmente de origem animal, ou seja, carne. É necessário monitorar a ingestão de açúcar. Uma fatia de chocolate escuro por dia ou algumas gramas de frutas secas dará um impulso de energia.

Para o funcionamento normal do cérebro, você precisa beber água de manhã, dia e noite – 4-5 copos por dia. As células cerebrais precisam de oxigênio, e bastante na água.

E a regra principal: você precisa comer regularmente, mesmo na falta de apetite. Sem comida – sem força para se concentrar e lembrar as informações. Sem reabastecimento externo, o corpo começa a “devorar” reservas internas, e isso apenas aumenta o estresse.

Atividade física

Atividade física adicional é necessária se:

  • você não pratica esportes de forma contínua, não vai à piscina ou a qualquer seção;
  • você viaja um pouco pela cidade, passa a maior parte do dia em casa.

Nesses casos, seria bom fazer uma caminhada mínima de quinze minutos. Todo dia Mesmo se a rua estiver fria, neve, chuva, vento. Ficar na varanda não é considerado. Vá ao supermercado, conheça um de seus pais do trabalho, apenas ande pela casa. Qualquer coisa, se houvesse atividade física adicional e ar fresco.

Exames de ensaio

Quer saber o que espera por você no exame? Aprenda o procedimento do exame . Isso ajudará a superar a emoção e o medo. Afinal, avisado significa armado.

Mas você pode ir ainda mais longe e se acostumar com o ambiente de exames. A certificação final será realizada em pontos especiais para exames. Você tem que resolver quebra-cabeças por várias horas seguidas na presença de uma dúzia de outras pessoas. Você provavelmente usará calças e camisa e penteará seu cabelo.

Pratique agora – saia da sua zona de conforto! Vista-se como se vestiria no exame ou no exame e vá à biblioteca ou ao centro de coworking para decidir as opções de treinamento.

Isso permitirá que você se entenda melhor. Talvez em um lugar desconhecido você não saiba onde colocar as pernas e se distraia constantemente com isso? Talvez você tenha medo da vigilância por vídeo e olhe para as câmeras o tempo todo?

Observe que a praça de alimentação do shopping não é adequada para simular um exame – é muito barulhento lá. Pelo mesmo motivo, não é recomendável praticar música. O cérebro pode se acostumar a trabalhar com um certo histórico e cair em um estupor no silêncio de um exame real. Fones de ouvido e gadgets para este evento não podem ser usados.

Expressão de emoção

Não seja beliscado – pronuncie suas emoções! Organize com a família ou amigos que, de tempos em tempos, você os procura (quando “tudo já chega” ou “algo enfurece”) e apenas expõe seus sentimentos. Avise seus entes queridos que eles não precisam consolá-lo, apenas ouça e abraça.

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