Ciência do biorritmo
Biorritmos não são algum tipo de conceito místico como astrologia ou crença em signos. Esta é uma propriedade integral de toda a vida que nos rodeia. Os cientistas acreditam que a primeira célula que surgiu na Terra recebeu danos devido à radiação ultravioleta durante o dia e à noite se recuperou. Cada organismo tem seus próprios ciclos, o que ajuda a alternar as fases de atividade e recuperação. O homem não é exceção. A capacidade de aprender e trabalhar com mais rapidez e eficiência, tomar decisões e sentir a alegria da vida depende dos biorritmos.
Os ritmos biológicos (biorritmos) são mudanças periódicas na intensidade e natureza dos processos biológicos que são suportados e reproduzidos em quaisquer condições.
Os biorritmos são diferentes – de uma hora e meia a anuais. Acima de tudo, os ritmos circadianos ou circadianos afetam o desempenho do corpo.
Os biorritmos circadianos (circadianos) são flutuações na intensidade de vários processos biológicos no corpo associados a uma mudança do dia e da noite.
A história do estudo dos ritmos circadianos começou em 1729, quando o astrônomo francês Jean-Jacques de Meran, observando o movimento diário das folhas em uma festança de mimosa, sugeriu que a planta tem seu próprio mecanismo, semelhante ao ciclo de sono e vigília em humanos.
Desde então, os ritmos circadianos têm sido exaustivamente estudados: os cientistas cruzaram as plantas, examinando os genes responsáveis pela formação do ritmo circadiano, analisaram o comportamento dos animais e realizaram experimentos envolvendo pessoas.
Em 2017, a descoberta de mecanismos moleculares que controlam o ritmo circadiano foi agraciada com o Prêmio Nobel por um grupo de cientistas (Jeffrey Hall, Michael Rosbach e Michael Young), que mais uma vez enfatiza a importância do estudo dos biorritmos.
Aqui estão apenas alguns fatos científicos sobre ritmos circadianos que são importantes para o nosso tópico.
- As características dos ritmos circadianos são determinadas pela hereditariedade e são transmitidas no nível genético.
- A luz é o sinal mais eficaz que mantém um equilíbrio de ritmos circadianos. Células especiais da retina humana, em resposta à luz, enviam um sinal diretamente para o núcleo supraquiasmático – o centro para controlar os ritmos circadianos no corpo humano.
- Mesmo na ausência de luz natural, os ciclos circadianos no corpo humano são preservados. Durante o experimento, onde as pessoas foram isoladas da luz natural e dos relógios, elas desenvolveram um ritmo circadiano de 25 horas.
- O uso de luz artificial aumenta o ritmo circadiano. No mesmo experimento, a transição para um regime diário de 25 horas deveu-se ao fato de as pessoas poderem usar luz artificial a seu critério. Na forma corrigida, o ritmo circadiano era de 24 horas e 11 minutos.
O que acontece quando os ritmos circadianos são perturbados
Com a mudança frequente de fusos horários e, como conseqüência, o regime do dia, pode ocorrer um jetlag – “incompatibilidade” de ritmos circadianos. Jetlag é acompanhado por insônia, apatia, fadiga, depressão.
Outros distúrbios associados aos ritmos circadianos incluem a chamada “insônia de fim de semana”, síndrome da fase do sono atrasada ou avançada, ritmos irregulares de sono e vigília. Cada um desses distúrbios do sono pode prejudicar o equilíbrio mental e o desempenho.
Como o cronótipo afeta o desempenho e o desempenho acadêmico?
O cronótipo de uma pessoa é chamado de características individuais dos biorritmos diários. Conhecemos três cronotipos: “corujas”, “cotovias” e “pombos”. E os cientistas distinguem até sete cronotipos, mas, por conveniência, eles são combinados nesses três grupos.
- Um cronótipo precoce (“madrugador”) prefere um aumento precoce (4-6 manhãs). Fácil de acordar. Os mais ativos e eficientes de manhã, mas rapidamente se cansam à noite, a sonolência já ocorre entre as 20 e as 22 horas. Adapte-se mal à mudança da rotina diária.
- O cronótipo médio (“pombos”) é despertado das 6 às 8 da manhã, o aceno começa das 22 às 24. Picos de atividade são observados das 10 às 12 e das 16 às 18, e na hora do almoço o desempenho diminui.
- O cronótipo tardio (“corujas”) acorda das 8 às 10 da manhã e vai para a cama após 24 horas. Os mais ativos à noite e à noite, pela manhã, apresentam baixo desempenho.
A mudança na eficácia em diferentes cronotipos está associada a uma alteração no nível de hormônios – serotonina, melatonina e cortisol. Assim, o nível de melatonina nas cotovias cai à noite, enquanto nas “corujas”, pelo contrário, está no auge.
Cronótipo e sucesso escolar
“Cotovias” e “pombos” vivem mais facilmente em um ritmo urbano moderno. As corujas de manhã acham difícil se concentrar, mergulhar em novos materiais e responder rapidamente às mudanças. Ao mesmo tempo, esse cronótipo é mais fácil de trabalhar com trabalhos de casa volumosos: à noite, seu desempenho atinge um pico, enquanto as “cotovias” e os “pombos” já começam a dormir em movimento.
No entanto, segundo os cientistas, apenas 20% das pessoas têm um cronótipo pronunciado. O resto é como se estivesse no cruzamento e, se necessário, pode ajustar o relógio biológico na direção certa.
Além disso, muitas pessoas, especialmente crianças em idade escolar e estudantes, se classificam erroneamente como “corujas”. Freqüentemente, a falta de vigor pela manhã está associada a sono insuficiente, vigilância noturna e insônia até meia-noite – com o uso ativo de laptops e telefones à noite. Uma tela brilhante e um fluxo constante de informações impedem que o cérebro se sintonize com uma aposentadoria tranquila.
Cronótipos e aprendizagem escolar on-line
Estudar na escola on-line de Foxford é igualmente confortável para todos os pássaros. E aqui está o porquê.
- Menos horas de instrução do que em uma escola regular. Compare: um aluno da quinta série da escola on-line de Foxford passa 14 horas por semana em seminários on-line e 5 em aulas independentes. Em uma escola regular, a carga é de cerca de 24 a 25 horas por semana. Ao mesmo tempo, o representante de cada cronótipo pode fazer a lição de casa no momento mais produtivo para si mesmo.
- Mais tempo livre pela manhã. As taxas para a escola e o caminho para ela são de 1,5 a 2 horas de tempo inestimável. São precisamente eles que as “corujas” não têm o suficiente para dormir o suficiente, e as “cotovias” podem passar as horas da manhã estudando independentemente o material, em vez de tremer no ônibus ou metrô. As aulas na Foxford Home School começam antes das 10 horas, horário de Moscou – você pode dormir completamente, tomar café da manhã e sintonizar-se para estudar.
- A capacidade de se concentrar. Nas aulas on-line, o aluno está em casa e não há fatores irritantes na forma de ruído de vizinhos irritantes, luz fria, brilhante ou vice-versa, que reduzem ainda mais o nível de concentração de corujas pela manhã. Você pode criar condições ideais para estudar em casa e mergulhar completamente no material.
- Capacidade de visualizar uma gravação de aulas. Todas as aulas on-line estão disponíveis na gravação: “coruja”, por exemplo, você também pode assistir à noite um tópico difícil pela manhã e “cotovia” – para atualizar o conhecimento pela manhã.
- O hábito de planejar. Mais tempo livre e atividades para auto-estudo oferecem a oportunidade de construir uma vida baseada em seus biorritmos. Compreender como estudar efetivamente na escola, usando as características do seu corpo, ajudará na idade adulta.
Como aplicar efetivamente o conhecimento sobre os cronotipos: dicas para os alunos
Essas recomendações ajudarão a manter ritmos circadianos no corpo e evitar distúrbios do sono.
- Ajuste para a luz do sol. Tente não fechar bem as cortinas à noite, para que a luz do sol da manhã ajude o corpo a acordar. E também tente com mais frequência ficar ao ar livre durante o dia.
- Não abuse da iluminação artificial. Claro, você não poderá recusá-lo completamente, mas pelo menos tentar minimizá-lo à noite. No livro “Encontre tempo. Como se concentrar na principal coisa ”Jake Knapp, desenvolvedor líder do Google, conta como um“ pôr do sol artificial ”o ajuda a adormecer: de 1,5 a 2 horas antes de ir para a cama, ele reduz gradualmente a intensidade da luz na casa e para de usar aparelhos uma hora antes de dormir para descansar seus olhos e cérebro.
- Vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo. O hábito de adormecer antes do almoço, no sábado ou domingo, não ajuda a acumular uma reserva de sono durante toda a semana, mas pode reduzir os ritmos circadianos no corpo. Você pode acordar no fim de semana mais tarde, mas não mais do que por 1,5 a 2 horas.
Conhecer os pontos fortes e fracos do seu cronótipo ajuda a aprender mais rápido e com mais eficiência. Apenas algumas regras devem ser seguidas.
“Cotovias”
- Não faça compromissos, aulas particulares, eventos importantes no final da noite.
- Ao mudar de modo ou fuso horário, aguarde algumas horas extras para se recuperar.
Pombas
- Considere o declínio de atividade a curto prazo durante o dia – você pode tentar dormir durante o dia.
- Reduza o número de eventos ativos à noite.
Corujas
- Aumente seu nível de energia pela manhã com um café da manhã nutritivo, vitaminas, exercícios matinais, jogging ou uma curta caminhada.
- Aprenda técnicas de memorização e treine sua capacidade de concentração para aumentar suas chances de aprender novo material de estudo pela manhã.
- Transfira aulas ou cursos adicionais, realizando um trabalho criativo até o início da noite.
- Promova adormecer mais cedo, reduzindo a quantidade de luz artificial, recusando-se a usar aparelhos uma hora antes da hora de dormir.
E, é claro, 8 a 9 horas de sono são estritamente obrigatórias para todos os “pássaros”: caso contrário, independentemente do cronótipo, você sempre será uma “coruja” miserável pela manhã e uma “cotovia” exausta à noite.
Deixe seu processo de aprendizado sempre interessante e confortável! Vejo você na sala de aula!
